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  • Jennifer LE QUELLEC

La méthode 5-4-3-2-1, une clé simple, rapide et efficace pour calmer efficacement l’anxiété.

Dernière mise à jour : 16 juil. 2019

Les personnes en proie à l’anxiété ont une montée soudaine de stress, crises de panique, paralysie insurmontable... Autant de réactions qui peuvent considérablement impacter la qualité de vie. S'il est bien sûr difficile de reprendre le contrôle dans ces situations, une méthode simple, basé sur le détournement de l’attention consiste à activer chacun des cinq sens!


Développée par une experte, cette technique permettrait d'exercer la «pleine conscience» et d'enrayer l'anxiété sociale et peut faciliter et accélérer un retour à la normale.

Spécialiste dans le domaine, la psychologue américaine Ellen Hendriksen est devenue une véritable référence en la matière, aux Etats-Unis. En plus d’avoir longuement étudié les origines de ce mal-être, parfois difficile à identifier, elle a évalué et testé quelques techniques toutes simples, des formules magiques capables d’enrayer les pensées négatives qui nous entraînent dans la spirale de l’angoisse.


Focaliser son attention sur les éléments qui nous entourent.


Ces étapes visant à faire redescendre la pression peuvent s'opérer plus ou moins rapidement et leur efficacité ne fait aucun doute auprès de la praticienne américaine qui est elle aussi sujette à l'anxiété sociale. « Focaliser son attention sur les sens permet de s'ancrer dans le présent et le décompte des objets interrompt la confusion de nos pensées », explique Ellen Hendriksen. L'exercice peu contraignant a en effet l'avantage de déplacer les pensées vers les éléments du décor et détourne ainsi de la cause principale de l'anxiété… C’est la pratique de la pleine conscience.


Les sens en alerte


La méthode consiste à activer chacun des cinq sens, un à un, afin d'obliger le cerveau à se concentrer sur des informations basiques.

En premier lieu, il convient de regarder autour de soi, et d’identifier cinq choses que l’on peut voir. Puis, il suffit de tendre l’oreille et de remarquer quatre sons différents. Troisièmement, on tente de repérer trois choses que l’on peut sentir (comme la sensation de nos orteils dans nos chaussures, nos mains sur nos genoux, notre dos contre le fauteuil…). Enfin, il ne nous reste plus qu’à identifier deux odeurs et un goût (comme l’amertume du café, un carré de chocolat qui fond dans la bouche…). Et voilà: 5-4-3-2-1!

Cette technique peut être réalisée rapidement et n’importe où, et nous aide à nous calmer, redevenir lucides, et reprendre le contrôle de la situation. On tentera l’exercice, la prochaine fois qu’on sentira l’angoisse nous envahir.

Ça vaut le coup d’essayer!


Jennifer Le Quellec


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